职场人的脑雾清除计划
职场人的脑雾清除计划
每次放完长假，你是不是也感觉大脑不在状态，工作总是分心呢？关于“脑雾”的原因已经有很多研究了，不过有一个因素可能被你忽略了，那就是一日三餐。
五一长假后的第一个工作日，我们上线了这期节目。脑科学博士刘彤讲解了大脑验证和饮食习惯之间的关系，一起来检查下你的饮食会不会给大脑造成负担吧。
脑雾并不是新冠后出现的新名词。
早在19世纪初的时候，德国医生格奥尔格·格雷纳就用“理性之光的雾”或者“意识的云雾”来描述带有谵妄表现的认知缺陷。
20世纪90年代，脑雾的概念再次流行起来，用来描述患有慢性疲劳综合症和一些自身免疫疾病的状态。
所以，严格意义上说，脑雾不是一种疾病，我们只是用这个词来描述认知迟缓的状况。
年龄增长，或者短期内持续压力过大，都会出现脑雾，对应的症状比如：精神恍惚、头脑不灵光、身心倦怠、思考迟钝、工作社交困扰、健忘，等等。
听到这里你或许觉得脑雾是不可避免的，年纪大了大脑一定会退化。
事实却不然，比如纽约的地标建筑古根海姆博物馆，就是建筑师弗兰克·劳埃德·赖特在90岁时设计的。本杰明·富兰克林在78岁的时候还发明了双焦点眼镜。
不只名人这样，现实生活里，你应该也见过一些老人八九十岁高龄的时候头脑还非常清晰敏锐。
有关创造力的研究发现，虽然35岁到55岁是大多数领域的创造力高峰期，但六七十岁的人可以跟二十多岁的人一样富有成效。
前提是你要用科学的方法保护好大脑，防止大脑的老化。
若你现在被脑雾困扰，也不用太担心，这正是大脑在给我们发出提醒，需要注意一下现在的健康状况，改变一下生活方式。
但如果你忽视身体的提醒，对脑雾放任不管，就有可能引发更长远的问题，比如阿尔兹海默病、抑郁症、焦虑症，等等。
“追查”脑雾，它是如何产生的？
要想改善脑雾，我们首先需要了解一下脑雾是怎么产生的。
现在主流的理论认为，主要是两个原因。一是通向⼤脑的⾎管出现炎症，二是人体对病毒有免疫反应。
大脑里的常驻免疫细胞叫小胶质细胞。
有炎症或者感染病毒之后，这些细胞会产生应激反应，充当大脑的第一道防线。
但是呢，这道免疫屏障却是一把双刃剑。
因为小胶质细胞一旦激活，就会爆发性分泌大量细胞毒性物质，杀死神经元。而在清除死亡神经元的时候，小胶质细胞还会进一步诱导炎症反应，造成更多神经元的死亡。
如此，就形成了一个恶性循坏。
小胶质细胞的反应在海马体中又尤其活跃。我们都知道，海马体是大脑的学习和记忆中心。这样你就理解了，为什么压力特别大或者感染病毒之后，你会觉得思考能力和记忆力都下降了。
而且小胶质细胞的免疫激活会持续挺长时间，并不是说感染消退后就能马上停止的。所以，很多人阳康之后一个月甚至几个月内，大脑的敏锐度都不能恢复到原来的水平。特别严重的甚至会增加阿尔兹海默的患病风险。
到这里，我们就可以总结说：
要想不产生脑雾，就需要减少对小胶质细胞的激活，要想不激活小胶质细胞，就要尽量避免大脑的炎症。
清除脑雾，从大脑炎症入手
那怎么做才能尽量避免大脑的炎症呢？这就是咱们这门课要讲的内容。
导致全身性慢性炎症的因素有很多，包括睡眠、环境、工业有毒物质、病毒感染、心理压力等等。这里面有些是可控的，比如睡眠；有些则是我们没有太大的主观能动性去完全避免的，比如环境。
不可控的咱们先不做深究，我们重点来探讨那些可控的因素。
我在汇总了最新的科研成果后，摘出其中5个我们每天都会遇到的、影响极大的方面，总结出了炎症管理干预五要素：饮食、睡眠、运动、压力管理和情绪管理，在这个课里展开讲解。
我会讲清楚做哪些事情会诱发炎症、原理是什么。而要想保护大脑，让它抱持年轻、敏锐，我们又该怎样去改善。
拿饮食来说，高脂肪、高糖和过度加工的食物进入肠道以后，炎症分子就会过度表达，可能诱发炎症和自身免疫反应，所以这类“促炎食物”我们就要避免去吃。相反，有一些食物进入肠道后，能改善体内的炎性生物标志物水平，帮助减轻炎症，这类“抗炎食物”就应该成为我们的餐桌的常客。
再比如，焦虑是大家很普遍的一种情绪。容易焦虑的人，大脑杏仁核的活动往往特别强烈，所以焦虑情绪的管理其实是大脑的管理，我们可以通过调整认知理念，训练大脑，降低对杏仁核的过度激活，来减少无效焦虑。
而学会跟压力相处，也能降低应激状态带来的炎症。现在，很多人都还在脑雾的影响下，工作、学习效率大打折扣，就打算用时间补效率，把自己置于焦虑和压力之下。殊不知，这种方式反倒会加重脑雾。
所以我选择这个时候及时开这样一个课程，也是希望避免大家走入误区。
主讲人刘彤
我本科就读于香港大学社会科学学院，以一等荣誉学士学位毕业，之后在美国卡内基梅隆大学深造获得心理学博士学位，现在在美国国立卫生研究院担任研究员(Research Fellow)。
在博士和博士后研究期间，我有幸分别师从两位美国国家科学院院士，接受了非常系统的学术训练，在认知心理学和认知神经科学方向的顶刊和会议上发表了超过40篇同行评议的学术期刊论文和会议论文。
在科研上我主要关注的方向是人类心智发展和大脑可塑性，研究领域主要是认知心理学和认知神经科学。
我们身边大部分的上班族都需要警惕脑雾的危害！因为饮食不均衡、睡眠质量差、在外环境的污染、电脑前久坐办公等等，其实比较好介入去调整的应该就是通过积累运动时间了！并且上面提到的8个训练方法可以让我们潜移默化的融入我们的日常生活，不费太大力气的使脑雾的现象得以修复！
脑雾的表现
哪些人群可能出现的脑雾
什么原因引起脑雾
如何改善
重点从运动着手
久坐和脑雾的关系及风险
8个增加运动量的操作要点
《脑雾修复》中的研究结论
如何获取课程？
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