樊登读书会|5%的改变
樊登读书会|5%的改变
“自律，这个词本身就有点拧巴。它强调的是一种自我克制、自我违抗，明明不想做一件事，却要自己必须做。”
这番对自律的解释，出自李松蔚博士，他是我国知名的注册心理师，在互联网上享有较高的人气。本书便是由李博士编著，从心理咨询的视角出发，描写了44个来访者的经历，并给予他们相关的咨询反馈。
我将以通俗易懂的笔墨，结合自己的所学所感，带领大家走进这本书的奇妙世界。
或许，大多数朋友看到这本书的第一眼，都会产生莫名的困惑：什么叫“5%的改变”？如何通过心理学的作用，帮助自己化解生活中的烦恼与不安？
其实，所谓“5%的改变”，在书中的大意是，对于许多事情的转变，我们不太可能“一口吃成个胖子”，凡事都讲究适度原则，多了，则易手忙脚乱；少了，则无法达到预期的效果，中庸之道，便是如此。
心理上的变化，往往没有那么快的成效，特别是对于适度的自律而言，能够拥有5%的新经验，足矣慢慢积少成多，直至内心的平衡。当我们对现状不满，想要突破生活中的瓶颈，就需要绕过以往的思维方式，对具体的事情做一些新的实践，了解自己适合什么样的做事方式与强度。
许多人都很享受自律的过程，喜欢自己在工作中的一丝不苟、学习中的废寝忘食，每天都过得充实无比，却不知道自律是为了什么具体的目标。于是，寻找我们的自律动机，学会适度的自律方式，成为了这5%的改变。
写到这里，联想起我学过的“成就目标”理论，有趣又实用，可以更好地解释自律的动机，帮助我们认识不同的自律类型。
成就目标，来源于心理学的动机研究，由尼科尔斯、德维克等人提出，他们将其细分为“成绩目标”和“掌握目标”。
举个简单的例子：在曾经的校园时光里，我们都会经历背书的挑战。有的人，厌倦背书带来的枯燥情绪，而有的人，却会享受背书带来的成就体验。
当老师布置好背书任务，我们总觉得枯燥无味，习惯于把背书定位在完成任务、以便能早点休息的目标之上，亦或只是为了取得满意的考试成绩。此时的自律动机，就会指向输赢的重要性，认为只有赢了才算成功，这就是成绩目标。
反之，当我们把背书的目标定位在掌握知识、提高能力上，此时的自律动机，就会指向知识的重要性，认为摄取知识能令自己有所成长，从而在背书的过程中懂的更多，也更专注于对知识的享受，这就是掌握目标。
因此，倘若我们的自律遵循成绩目标，往往会有较高的焦虑水平，万一失败，则难以接受其他具有挑战性的项目；而当我们的自律遵循掌握目标，则更容易采取积极主动的行为，选择有挑战性的任务。
作者李松蔚这样描写适度的自律：一个简单的方法，是给自己设计一个自律“符号”，在真实的生活中留出一个用来展示自律的窗口。比如，每周只有一天的时间能全身心地投入学习，那么，就把这一天当作符号，把这个时间管理好，就可以对自己说“啊！今天也是个自律的人”，从而让人振作，使自我感觉变好，燃起做其他事情的积极性。
我尝试了一番，确实有所收获。在疫情严重的时期里，我很容易受到外界的干扰，过度关注疫情的动态信息，使得我每天只有一半的时间能全神贯注投入学习。按照李博士的方法，举一反三来试验：当我把能够自律的半天作为符号，我发现自己的焦虑变少了。每次放下手机后，不再有被信息裹挟的感觉，反而更聚焦于那半天的学习过程，我体验到了摄取知识、提高学习能力的快感。转念一想，这不正是掌握目标的精髓所在吗？
就这样坚持了一段日子后，我有了明显的改善：可以自如地安排自己的学习进度了！每天最多给自己设定四至五个学习项目，都能保质保量完成，并且已经可以把学习时间扩大到一整天了。那一刻，我找到了自律的舒适度，是属于自己的这5%的改变。
改变的力度，可能很微弱，但我看到它了，我想让它变得更清晰。勇敢往前迈一步，一小步就好。这就是我的自律符号，一个关于“成就目标”的自律符号。
首先是我理解的实践方法：自我认可+微小改变，自我认可是指先接纳自己的现状，认识到没有人是完美的，不要过分苛责自己；微小改变，是做出一点点变化，哪怕是简单的记录一下，都会为我们提供一下观察自我的机会。
其次，全书从5个维度，用多个案例来体现5%的改变如何运用，不少问题我都遇到过，现在回头看，我可以比较平和看待这些问题，也从其中走出来了。但是不得不说，自我的认知、原生家庭的影响、人际关系都曾困扰着我，消耗着我，而我经过时间、事件，自我人格不断完善，已经可以面对和处理这些问题了。
另外，想说个题外话，读书这件事真的很奇妙，之前读的一些书可能没记住多少，但是当你在另一本书中遇到读过的概念时，就会很惊奇，就像是遇到一个老朋友，说句“原来是你啊”，这次看到“人生课题”这个词时，我就是这样的感觉。
最后，是受到的启发。5个月的时间，我从130多斤减肥至110斤以下，我并不痛苦，很快乐地瘦下来，我一直在复盘整个减肥过程，却始终缺了一条主线，昨天读完这本书，猛然发现，“自我认可+微小改变”就是我在减肥过程中的实践方法啊！
这本书里，共收录了44个真实案例，包括自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。
李松蔚对每一个提问者的回答，真是温暖又巧妙，看待问题的视角，让人拍案叫绝。
一个好的心理咨询师，是一个耐心的引导者，与其说他给出的是回答，不如说是对提问者温和地发问。他带着提问者思考，行动，凭借自己的力量走出困惑。
摘录了一些李松蔚老师的金句：
1、大对数痛苦都可以概括成两句话：我不希望自己这样，但确实我就是这样的。我希望像别人一样，但我又做不到那样。
2、一个很好的例子——仔细盯着你的问题看，问题就会“软化”。
3、那些让我们困扰半生的问题，其实我们从没有认真地看过。
4、焦虑的时候，反而可以想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。
5、自律很好。但如果没有确定的目标，单单追求“自律”的状态，那就是买了一个名叫“自律”的盒子，却丢掉里面的珍珠。也就是我在反馈中说的，一个“自律的符号”。
6、为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。
7、葡萄酒的秘密是时间，一切的秘密都是时间。
8、人生那么长，三年不算什么。真正重要的是：你有没有做好准备，告别人生的一个阶段，迈入下一个阶段。
9、“不要吵架”是一根随时绷紧的弦，“吵了再说”则有一种随遇而安的松弛。这反而有助于我们情绪平稳。
10、行动比正确的行动更重要。
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