情绪管理.⼼理学家的30个锦
情绪管理：心理学家的30个锦囊
清华大学心理学系主任，彭凯平手把手教你做情绪主人
第⼆课 愤怒.学会这四招，不再随便发脾⽓
要想有效控制愤怒，⾸先要学会觉察愤怒。⼼理学家对于觉察愤怒，有六个建议:
第⼀个是反应式愤怒，也叫被动式的愤怒，具体表现就是对⼈冷嘲热讽，冷漠，甚⾄是挖苦嘲讽，这其实是愤怒的⼀种体现，但这种愤怒是内向
的，不像那种主动性的愤怒那样外向，它也不强烈，但它也是⼀种愤怒。
所以当你平时特别友善，随和，但现在开始挖苦别⼈了，说明你被激怒了，只不过你不知道你是很愤怒，你开始有点厌烦了，这就是你愤怒的最初
反应。简⽽⾔之，就是这个⼈做的事情对你不好，你开始嘲讽他挖苦他，冷嘲热讽他。
第⼆个就是你开始反击。⽐如，在⼯作中，你的⽼板经常⽤双标对待你的和你的同事，你感到很不公平。以前碍于⾯⼦，你没有计较。但是在这样
的事情发⽣多次后，你就会对这个⽼板产⽣强烈的愤怒，你能够充分感受到在这段关系中的不对等，并且意识到⾃⼰的界限或者基本权利受到了侵
害。以前你可能压抑不说，但是你现在要去⾯对这个问题了，所以说在某种情况下，开始去说，你开始讲，你开始直⾯你要解决的问题，这个可能
就是你的愤怒的第⼆个觉察标志。
第三，你开始责备了，你开始公开说出来。在某种程度上，你发现所有这些事情都是对⽅造成的，都是对⽅的问题。以前，你可以⾃我安慰，合理
化⼀切，例如，你可以说这个事情是由环境造成的，是由客观原因造成，现在你发现不对，就是这个⼈造成的，所以说这也是⼀种愤怒的体现，就
是你开始责备对⽅。
第四，你发现你现在特别容易⽣⽓，这是愤怒⽐较明显的⼀个特点。很多时候⼀些以前让你觉得没有什么⼤不了的事情，你现在觉得⽣⽓了，也因
为这些事经常发脾⽓。⼯作上、⽣活中等等，任何⽅⾯你都觉得有问题了，这种⼼态让你的各种⾝⼼状态发⽣强烈的反应。
第五，在某种程度上，你开始对周围的环境、社会、单位产⽣不满，这属于⽐较强烈的愤怒总体来说，你对整个环境、⼯作的团队，单位，甚⾄社
会，有⽐较强烈的愤怒和攻击，持续的时间很长。⽽长期的愤怒，是病态⼈格的⼀种。
第六，愤怒到伤害⾃⼰。⽐如，有位⼥⼠，遇到⼀个渣男，对⽅的不负责任使她愤怒，但是出于某种原因她⽆法表达对他的愤怒，长此以往，这位
⼥⼠会反过来觉得⾃⼰没⽤，因为归根结底是⾃⼰选择了和他在⼀起，并且她长期地不表达愤怒实际上促使对⽅变得更渣了。所以⼀个⼈如果长期
处在⼀个愤怒受抑制的状态中，是很有可能形成⾃责情绪的。⾃责就是⼀种⾃我攻击，没有⼈能承受⾃责的煎熬，深深的⾃责以⾄于睡不着，极度
的压抑之下，呼吸都觉得是错的，会被睡梦中突然的呼吸加速惊醒。⽆论⾝体，精神处于极度不堪的状态，严重的甚⾄想⼀死了之。
有了觉察，接下来就是如何应对。⼼理学家给出了四招:
第⼀个叫认知重评，就是我们对这个事情重新评估⼀下：是不是还有其他没想到的原因？⽐如，⼈实在太多，没有位置，或者服务⽣太忙，没时间
照顾我们，等等，这是叫做认知重评。
简单来说就是改变⾃⼰的思维⽅式。当你愤怒的时候，你的很多想法会被放⼤、夸张化，显得戏剧化。这时候，你需要尽量⽤更理性的思维⽅式改
变你当时的想法。例如，不要去想着“天哪！完了！太糟糕了！⼀切都毁了！”，⽽是应该告诉⾃⼰“真是失败，这换做是谁都会⼼烦呀。不过这
也不是世界末⽇，再⽣⽓也⽆济于事”。
此外，还要注意尽量不要⽤“总是”、“不可能”，⽶绝对的词，例如”你总是这样！“你不可能连这个都……”，这些话不仅不⼀定正确，还会
给对⽅造成伤害，更加疏远你。
第⼆个就是延迟反应，让我们的愤怒在空中飞⼀会⼉。我经常说到“三分钟的喘息”，感觉到愤怒要发作时，给⾃⼰三分钟喘息时间，转移注意
⼒，三分钟后，我们再去看这件事，也许你的看法就不⼀样了。时间其实是⼀个特别好的⼼理治愈剂，我们往往忽视时间的⼼理价值。⼀个事情在
当下要做判断，和过⼀会⼉再做判断，⼈们的⾏为反应是完全不⼀样的，所以有⼈把这种情况叫做时间贴现。
第三是寻找第三⽅。很多时候两个⼈之间的冲突，当局者迷，旁观者清，从第三⽅的⾓度来进⾏分析判断，对两个⼈化解愤怒帮助很⼤。⽐如还是
拿刚才餐厅的事来说，你可以找经理，或者其他服务⽣。在⽣活中，你可以找⼼理咨询师、找闺蜜、找⽗母来做⼲预其实会有效果的。我们⽼说清
官难断家务事，难断的是⼀些感情的事情，但是对于冲突引起的愤怒⽽⾔，第三⽅的作⽤是有价值的，他就是⼀个调停，让特别激动、动感的⼀些
事情，通过理性的梳理之后说出来。
第四种策略，把愤怒转化为资源。具体来说，就是利⽤愤怒激发解决问题的⾏动。餐厅服务⽣怠慢了你，不妨趁这个激动的时刻，想想能不能锻炼
⾃⼰的控制⼒，或者想想有什么办法让服务⽣对顾客更加主动⼀些。
第五课 （自卑 下）为什么追求优秀也无法克服自卑？
主要内容:
自卑形成的原因？
要想克服自卑，我们首先要明白自卑是怎么形成的，才能对症下药。
首先要认识到，自卑是自尊心低的一种表现，它并不是人人都有的心理问题。它的产生往往与早期的成长经历有关。小时候被父母不断灌注负面认知，会形成自卑感。
优秀和自卑其实是一种平衡，所以，越在乎优秀，就势必要有一个越自卑的东西来平衡。一种情况是，这种平衡在一个人自己身上体现，于是我们常看到，那些特别要强的人自卑得不得了。
如何面对自卑？
那怎么才真正算是直面问题本身呢？答案是对一切说“是”，也就是接受这一切，坦然接受命运馈赠的礼物，承认自己自卑……
如何超越自卑？
首先，控制自我批评的冲动，接纳自己的不足。自卑的人往往喜欢自我批评，但不知道我们很可能因为自我批评而进一步损害自尊心。由于我们的目标是增强我们的自尊心，我们需要用自我同情来取代自我批评，自我批评几乎总是毫无用处的，即使它让人觉得有说服力。具体来说，每当你自我批评的内心独白开始，问问自己，如果一个亲爱的朋友处于你的处境，也在自我批评，你会对他们说什么？我们往往比我们自认为的更有同情心。将你用在朋友身上的这些安慰用到自己身上，这样做会避免用批判性的想法进一步损害你的自尊心，并帮助建立我们的自尊心。与其想方设法去改变自己的不足，不如想想如何放大自己的优点，扬长避短，就是最大化地表现自己的长处，让自己有成就感，从而提高自尊心。
所谓场长扬短，就是真实坦荡，让别人知道我们的长处，他就知道如何和我们合作；让别人我的短处，他就可以发挥自己的长处。真实坦荡是最有力量的。
其次，学会接受赞美，培养自我欣赏的能力
提高自尊的最棘手的方面之一是，当我们对自己感觉不好时，我们往往更抵制赞美一一尽管这时候我们最需要的就是赞美。所以，当你收到赞美时，要学会悦纳它。避免下意识地不信任或者拒绝他人赞美的最好方法是准备简单的回应，并训练自己自动使用它们，比如，每当你得到良好的反馈，你都可以说“谢谢”、“你也很好”等等。随着时间的推移，拒绝或拒绝赞美的冲动会消退一一这也很好地表明你的自尊心正在增强。
第三，确定自己的能力，发现自己的价值
自尊是通过在我们生活领域展示真正的能力和成就而建立的。如果你以自己是一个好厨师为荣，就多开一些晚宴。如果你是一个好的跑步者，就可以多参加一些跑步比赛。简单说，找出你的核心能力，并找到机会，突出它们。
具体可行动的办法:
第一，从小事做起。我写不了小说，但我可以写一首打油诗，这个诗发出去有人喜欢，这说明我还有创作的能力。我不会画国画，但我画一个说不清楚的朦胧画，自己欣赏、朋友欣赏、他人欣赏，也给我们自己一种积极的暗示。
第二，一定要去“晒”，一定要去说。当然要在朋友之间、支持你的人中间晒，有时你在网上晒会有很多无聊的人莫名其妙地攻击你。你要把你自己的创作、自己的成就说给家人们听，尽管这个成就很小，但家人们总是爱你的、支持你的、关怀你的，他们一定会说你做得很好，所以积极的反馈也是特别重要的。
第三，从现在开始向宏大的目标进发。宏大的目标现在发现也不晚，宏大的目标要靠很多具体的行动来实现，只要想到我现在做的每一件小事情都是为了实现这个宏大目标而努力，那么这些小事情也会让人产生自我效能感。
第四，很多尝新、试新的方法很简单也很有效。换一件新衣服很开心，学做一道新的菜，很开心，这也是一个特别好的起点。所以，尝新、试新也是树立我们自我效能感特别重要的方法。
最后一招，选择优秀的组织与团队，享受反射的光荣。有一个心理学现象叫做反射的光荣，英文叫做reflacted glory,指的就是我们人都有这种倾向性，就是对自己喜欢的崇拜的，我们是会有一种共享的光荣，他的成功就等于是我的成功。
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