夏鹏|正念:此刻是一枝花 中文精读课
夏鹏|正念:此刻是一枝花 中文精读课
夏鹏·亲授中文精读课《正念:此刻是一枝花》帮助你在喧嚣忙乱的世界里找回平静专注、清明、幸福
的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？
你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？
你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？
如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。
第一章 此刻，繁花盛开
《正念：此刻是一枝花》1.1~1.3
1.1 何为正念
1.2 简单但是不容易
1.3 停一停
《正念：此刻是一枝花》1.4~1.10
1.4 当下即是
1.5 掌握刹那
1.6 留意自己的呼吸
1.7 修习，修习，再修习
1.8 练习，不是彩排
1.9 不必刻意去练习
1.10 觉醒
《正念：此刻是一枝花》1.11~1.18
1.11 使之简单
1.12 你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪
1.13 任何人都可以修习冥想吗
1.14 无为之誉
1.15 无为之悖论
1.16 行动中的无为
1.17 无为之为
1.18 耐心
《正念：此刻是一枝花》1.19~1.25
1.19 顺其自然
1.20 不作评判
1.21 信任
1.22 慷慨大方
1.23 至强则弱
1.24 自愿简单
1.25 定力
《正念：此刻是一枝花》1.26~1.30
1.26 观照
1.27 禅修培养完人
1.28 练习即道
1.29 冥想：多思则罔
1.30 到内心去
第二章 修习的核心
《正念：此刻是一枝花》2.1~2.6
2.1 坐禅
2.2 就座
2.3 庄严
2.4 坐姿
2.5 手印
2.6 结束冥想
《正念：此刻是一枝花》2.7~2.11
2.7 练习多久
2.8 没有正确之道
2.9 何谓吾道
2.10 山之禅
2.11 湖之禅
《正念：此刻是一枝花》2.12~2.14
2.12 行禅
2.13 立禅
2.14 卧禅
《正念：此刻是一枝花》2.15~2.17
2.15 每天至少静躺在地上一次
2.16 不练习就是练习
1.17 爱心之禅
第三章 沐浴正念之光
《正念：此刻是一枝花》3.1~3.3
3.1 火边静坐
3.2 和谐之美
3.3 黎明即醒
《正念：此刻是一枝花》3.4~3.6
3.4 直接接触
3.5 你还有什么要告诉我的吗
3.6 做自己的主人
《正念：此刻是一枝花》3.7~3.9
3.7 身在心在
3.8 上楼
3.9 听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶
《正念：此刻是一枝花》3.10~3.12
3.10 我在地球上的真正使命是什么
3.11 安拉罗格山
3.12 彼此相连
《正念：此刻是一枝花》3.13~3.15
3.13 不伤害——Ahimsa
3.14 因缘
3.15 整体性和个别性
《正念：此刻是一枝花》3.16~3.19
3.16 每一个和这一个
3.17 山雀
3.18 这是什么
3.19 自我化
《正念：此刻是一枝花》3.20~3.22
3.20 生气
3.21 猫食的教训
3.22 做父母也是一种修习
《正念：此刻是一枝花》3.23~3.25
3.23 再谈做父母
3.24 修习中易犯的错误
3.25 正念是精神性的吗
【适合谁】正遭受身体或心理疾病痛苦的人，也适合想对正念训练有所了解的人。
【概要】作者结合自己十五年的临床经验，阐述了正念冥想的精髓和方法。
【作者】正念减压之父、麻省理工学院MIT博士乔•卡巴金是出生成长在美国的印度裔，父亲是生物医学科学家，母亲是画家。上世纪70年代，他师从诺贝尔医学奖得主萨尔瓦多-卢里亚，攻读分子生物学博士学位。
一、引言
1、无论你喜不喜欢，我们真正需要认真应对的——唯有当下！
2、这种梦幻往往会演变成梦魔，甚至不知道自己身处幻梦中，这就是佛教中所谓的“不觉”（或曰“不悟”）。知道自己的不觉，就是所谓的“开悟”。要想从这种幻梦中觉醒，你要做的是冥想，是系统地培养清明心境和对当下的觉醒意识
3、要想摆脱虚妄，我们需要专注当下。当下才是我们赖以生存、成长、感受及蜕变的唯一时刻。我们需要更清醒地认识并警惕过去和未来的 拖拽，避免陷入他们编织的虚幻梦境，而忘了我们的真实生活
4、冥想只关乎做你自己，有一定的自我意识。它关乎意识到无论你喜欢与否，你正在路上，正在人生的路上。冥想帮助我们明白，我们的人生之路是有方向的，明白我们的人生之路是不断延展的，一颗一颗延展开的，明白现在当下发生的事情对接下来要发生的事情是有影响的
5、冥想是这样一种过程：我们可以借由它深化我们的专注力，深化自我意识，使他们变得更纯粹，并使他们在我们的人生中发挥更大的现实作用
二、
1、何谓正念
（1）通常情况下，我们的意识清醒状态是极为有限且令人处处受限的，它在许多方面更像是梦境的延伸而非清醒状态。冥想修炼帮助我们从这种习惯的、无意识的昏睡状态中清醒过来
（2）从根本上说，正念是一个很简单的概念。它的力量存在于修习和运用中，正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。它使我们清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下中展开
（3）它的关键在于欣赏当下，在于小心地、敏锐地持续关注当下，从而与之建立密切联系
（4）最重要的是做你自己，不要试图违背自己的本性
（5）正念修习的全部要旨在于温和、欣赏和滋养。因此，我们也可以将正念称作“心念”
2、简单但是不容易
（1）正念的力量
a/ 开启心智：使我们能够更透彻地看到生活中我们不曾感受到或不愿意正视的事物，因此使我们渐渐地加深对这些事物的领悟。这其中也包括直面我们心灵最深处的情感，比如痛苦、悲伤、伤痕、愤怒和恐惧
b/ 解放心灵：给我们带来新的体验自我、体验世界的方式，能使我们从自己所陷的窠臼中解放出来
c/ 赋予力量：这种专注会引导我们发现我们心中蕴含的无穷的创造力、理解力、想象力，并使我们具备澄明、决断、审慎、智慧等品质
（3）冥想意味着学习如何从洪流中脱身，坐在思想之河的岸边，聆听它的声音，从中学习，然后让它的力量指引而不是奴役我们
（4）与自己相处——满怀兴趣地在日常生活中观察自己，意在理解而不是评判，完全接受浮现出的一切，因为这些都是客观存在的；通过以上做法鼓励深藏于内心的东西浮现出来，并利用它们带来的能量丰富你的人生，丰富你的意识。这是一种伟大的觉醒活动，它了悟了生命和心灵的本质，并以此消除障碍，释放能量。智慧带我们走向自由，敏锐的专注力则是智慧之母。
3、停一停
（1）要想停下手中所做的一切，其中一个良策是暂时切换为“存在”模式。将自己想象为超脱于时光之外的旁观者
（2）在仍然活着的时候，在匆匆流逝的时光中，抽出一点来“故意死亡”，那么你会还自己一份自由，有时间品味和感受当下
（3）在一天中，不时抽时间停下来，坐下，感受自己的呼吸。你可以抽5分钟，甚至几秒钟。摒弃一切，充分拥抱当下，包括你的感受和认知。不要试图改变什么，只需呼吸， 无拘无束；呼吸，顺其自然；放下那种想让此刻有所不同的念头；在心里，在脑中，任由这一刻保持它的本原状态，任由自己保持本原状态。然后，一切就绪时，沿着自己的内心指引的方向，清醒而坚定地，前进
4、当下即是
（1）在所有有目的而系统化的人类活动中，只有冥想从本质上而言不是要提升自己，也不是为了带来任何结果，而仅仅是为了意识到你当下的所在。也许冥想的价值正在于此
（2）将冥想看作一种行为也是不太准确的。更确切来讲，他是一种“存在”。当我们理解了“当下即是”的含义后，我们就能放下过去和未来，感悟当下
（3）在冥想修习中，取得进步的最佳方式是放下一切想要取得进步的欲望
（4）时时提醒自己：当下即是
5、掌握刹那
（1）掌握刹那最佳的方式是专注，这是修持正念的要诀所在
（2）在此刻，问自己，“此刻，我是否清醒？”，“此刻，我在想什么？”
6、留意自己的呼吸
（1）这种做法能帮你集中注意力，它好比一根 锚索，使你专注当下，在你思绪游离时将你拉回当下此刻。呼吸法在这些方面实在是堪当重任。他会是一个重要的助手，使我们意识到自己的呼吸，由此我们知道自己身处当下，也因此，我们会对当下发生的一切全然了悟
（2）要想在呼吸中培养正念，请全身心地感受它，感受呼入的气体进入你的身体，以及呼出的气体离开你的身体
（3）吸气，深深地吸入，呼气，缓缓地呼出；在这一刻，在这一呼一吸中，腾空大脑，放飞心灵。摒弃一切欲望和杂念。思绪开始游离时，记得再回到呼吸上来；通过一次又一次的呼吸，将每一个觉悟时刻连接起来
7、不必刻意去练习
（1）在生活中抽出一点时间来安静下来，什么也不做，然后感受自己的呼吸，这就够了
8、觉醒
（1）“ 蒙昧则暗，觉醒则明”，如果我们想在有生之年抓住生活的本质，我们就需要在每时每刻保持觉醒状态
（2）要做到这一点，切实可行的办法是观察他人，问自己看到的究竟是他们本人还是你自己在脑海中对他们的设想
9、你无法竭制波涛， 但你可以学会冲浪
（1）冥想既无法消除也无法屏蔽问题，而是更清楚地看待问题，以及有意识地从不同的视角看待我们与这些问题之间的关系
（2）我们可以学会与压力共处，了解压力，找到压力中蕴含的意义，做出重要抉择，从压力中获取能量，从而在压力中变得更加强大、更睿智、更慈悲。
（3）冥想修习的核心在于乐意拥抱压力，乐于与压力共处
（4）我们可以通过冥想设法为我们的心灵找一个避风港，使之免受“吹拂”。假以时日，我们内心中的许多骚乱可能就会由于缺乏持续的给养而渐渐平息
10、任何人都可以修习冥想吗
（1）认为自己不具备修习冥想的能力，就有点像认为自己没有呼吸能力或没有专注或放松能力一样
（2）冥想首先是让内心顺其自然，了解我们的内心此时此刻处于什么状态。它并不是说我们一定要达到某种境界，而是说停留在自己目前所处的状态
11、无为之誉
（1）我们通常所说的正式的冥想修习其实是有意抽出时间，停下一切事务，培养宁静的心境，心无旁骛，一心一地感悟此刻。
（2）不做任何事。什么都不做。也许这样的无为时刻才是我们能赐予自己的最好礼物
12、无为之悖论
（1）无为之乐指的是此时此刻无须达成任何事
（2）有所成就的唯一途径是在无为中顺势而为，而不去想这种顺势而为有效与否
13、行动中的无为
（1）无为不但可以从静中来，也可以从动中来。为者内心中的静与外在的行为浑然一体，衔接流畅，一气呵成。心到手到，轻松随意，无欲无求，顺其自然，然而一切最终却水到渠成。
（2）无为而为是任何所为中的最高境界
（3）“臣以神遇而不以目视，官知止而神欲行”
14、无为之为
（1）要达到无为的境界，我们确实需要付出很多努力，但这是一种优雅、通达、挥洒自如的努力，是需要用一生时间来培养的“无为之为”
（2）在某些时候，多年的练习和经验完美结合，使我们可以上升到这种高度：将表演以无与伦比的技巧呈现出来，各个动作纯熟自如，不假思索。动作于是纯粹成了艺术、生命以及无为的一种表达形式，身心在各个动作中合二为一
（3）无为才是我们要为之奋斗一生的事业
（4）冥想就是练习无为。我们的修习不是为了使事物完美或使做事方式实现完美。相反，我们练习是为了理解并认识到（使我们自己真切地接受）这个事实：事物本身已经足够完美，它们目前的样子已经十分完美。只有这样，我们才能充分接纳当下，不将任何东西强加在当下，认识到当下中的勃勃生机——因为它可能孕育着下一刻。然后，因为了解事物本质，对一切洞若观火，认识到我们的无知实际上超过所知，所以我们才能行动、进取、停顿、把握机遇。
（5）有些人用流水来形容这一切：在正念的和床上，一个时刻无声无息、自然而然地融入下一时刻
（6）你能否感受到庖丁解牛的精髓，以“无厚入有间”实现游刃有余
15、耐心
（1）想要培养正念，我们需要耕耘自己的心田
（2）如果不遵循道德行事的话，你就无法实现心行合一。道德恰如一道篱笆，它把会吃掉园中幼苗的“山羊”挡在我们的心园之外
（3）耐心就是这些基本道德态度中的一种。在培养耐心的过程中你势必会培养正念，你的冥想修习也会日趋丰富、完善
（4）如果你当下真的无欲无求，耐心自会到来。记住，万物自有其时，四季皆有规律。正所谓春来草自长。拔苗助长于事无补，而且会使人痛苦不堪——有时承受这种痛苦的人是我们自己，有时则是我们身边的人
（5）拨开表层的不耐，你会发现底层若隐若现的是怒。怒是一种强大的能量，这种能量不希望事物顺其自然，并会为此怪罪某人（常常是你自己）或某物
（6）从耐心的角度来看，万事皆相互牵连、有因有果。没有任何事物是孤立存在的。绝对的、终极的、到此为止的根源是不存在的
（7）内心的平静在于知道什么是最重要的，外在的平静则体现在行为举止的智慧中
（8）它并非指无怒，而是指学会利用这种怒，与之共处，并驾驭之，这样才能利用它的能量滋养我们自身甚或他人心中的耐心、慈悲、和谐及智慧
（9）耐心中蕴藏着智慧；我们知道，我们此刻的状态很大程度上决定了我们下一刻的心境
（10）如果细听无音，那就呼吸吧，让一切顺其自然，无欲无为，保持耐心，继续倾听。如果它们有对你说些什么，那就照做，清醒地做。然后，停下来，耐心等，再倾听
16、顺其自然
（1）“顺其自然”，顾名思义，是要我们不再执着于任何事物——某个想法、某个物件、某个事件、某个特定时间或某个观点、某种欲念。这应是一种清醒状态下的决定，决定要释放自己，接受一切，随着每一刻的展开，全身心融入当下之流中。顺其自然，意味着不强求，不抗拒，不挣扎，从而获得某种更强大、更有益的东西，这种东西来自于让事物顺兴而为，无论你对其迎拒与否，无论你的喜好欲念如何。顺其自然，就好比你伸开手掌，对自己一直紧握不放的东西放手
（2）顺其自然真正指的是选择清楚地意识到个人喜恶对我们产生的巨大影响，意识到蒙昧状态给我们带来的巨大影响；正是这种蒙昧状态使我们受制于自己的喜恶
（3）只有完全认识并承认自己深受羁绊，只有使自己认识到我们观察事物时佩戴了“有色眼镜”，我们才可能做到顺其自然
17、不作评判
（1）你当然需要对事物进行评判，因为对事物进行比较、判断和评价是我们的心之本性。我们指的是，评判发生时，我们不会竭力阻止它或忽视它
（2）在冥想中，我们奉行的原则是只观察身心中发生的一切，只承认他们的存在，不对其横加指责，亦不对之孜孜以求
（3）我们要小心谨慎，不要陷入对评判本身的评判中，也不要陷在评判某种评判好、某些评判不好中
（4）很多时候，我们的思维仅仅是在有限知识的基础上、在过去认知的影响下所形成的偏狭的一己之见、片面反应和固有成见而已
（5）只要熟悉这种根深蒂固的认知模式，并且在他出现时认真观察，你就能虚怀若谷，不加评判地接受、包容一切
（6）不予评判并不意味着不再了解在社会中如何行为举止才算得当，也不是对任何人事都不论是非。它只意味着，如果我们能认识到自己总是受潜意识下的喜恶影响、看不清自身存在的纯粹性，那么我们在自己的个人生活中为人处世更清明清澈，各种行为更冷静明智、更行之有效、更符合道义
（7）如果我们能在心灵孜孜不倦地渴望或追求我们喜欢的事物或结果时，认清并识别其中萌发的贪婪或欲念；在心灵抗拒或设法避开我们厌恶的事物时，从中发现厌恶和憎恨的幼芽，那么我们就能稍作停顿，进而认识到，某种程度上而言，这些喜恶的确在时时刻刻地影响我们的心灵
18、信任
（1）信任是一种信心或信念，坚信事物能在可靠、有序、公正的框架内发展
（2）从某种意义上说，正念修习就是培养信任之心
（3）在我们内心深处，有一个非常健康、值得信赖的核，我们的直觉就是对当下的真实反映，它值得我们信赖
19、慷慨大方
（1）同耐心、顺其自然、不作评判和信任一样，慷慨为正念修习提供坚实的基础
（2）你要修习与人分享自身的充实、分享最好的自我，分享自己的热枕、活力、精神、信任、坦诚以及最重要的，你的存在。与自己分享、与家人分享、与世界分享
（3）慷慨是一种内在给予，一种感受状态，一份乐于与世界分享自我存在的心甘情愿
20、至强则弱
（1）如果你发觉由于进行了一些冥想修习，因而觉得自己坚不可摧、强大无比、知识渊博或睿智通达，以为自己的冥想修习已经有所成果，发觉自己开始以夸夸其谈、大言不惭的口吻对冥想话题大谈特谈，你最好心怀警惕并抚心自问，看看自己究竟是在逃避个人的脆弱还是在逃避一直以来忍受的痛苦，抑或是在逃避某种恐惧
（2）你最好转换方向，关注自己最不敢正视的事物。你可以容忍自己去感受，甚至哭出来，不要强求自己对一切都有所见解，不要对别人摆出强大无边或冰冷无情的样子，想反，要体悟自己的感受，适当地敞开心扉、释放情感。似弱实强
（3）容许自己感受自己的任何感受
（4）相信自己心中蕴藏的最难发现的力量：活在当下，保持清醒
21、自愿简单
（1）它总要你见缝插针地做点事情，它和我的大脑合伙同谋使我在某种程度上一直浑浑噩噩、神志不清
（2）培养自愿简单的品质来抵制这种冲动，我相信这种品质会给我的心灵带来深层次的滋养。要修习这种品质，我们需要有意识地一次只做一件事情，并且确信此时当下就只为这一件事情而设
（3）看得少以便真正见得多，做得少以便真正干得多，少索取以便真正拥有更多
（4）要想在这个世界中努力做到简单，我们需要寻求一种微妙的平衡。它需要我们不断做出调整，不断进行探究，不断给予关注
（5）自愿简单使我留意真正重要的事情、留意身心以及外界构成的生态圈，在这个生态圈中万物相连，每个选择都影响深远
（6）选择简单会使我们的人生多一份自由，这份自由对我们来说简直是求子不得的
（7）将你要办的事情简化至两三件已经足矣，不要弄出百件千件来，千百万件事情里，真正重要的不过数件而已
22、定力
（1）专注是正念修习的核心所在
（2）你可以把定力看作心灵对某个被观察事物的持久专注能力。要培养定力，你可以专注某样事物，比如呼吸，只把专注力焦点集中在它上面。每当注意力出现游离时，不断把它集中到呼吸上来，这样定力就会得到发展和深化
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